몸풀기 10분 러닝머신
하체운동 : 스미스머신 스쿼트 한쪽 20Kg 15회 3세트
다리 들어올리기 50회
허리, 등 1 : 데드리프트 한쪽 15Kg 15회 1세트
허리, 등 2 : 바벨로우 한쪽 15Kg 15회 1세트
허리, 등 1과2를 3세트씩
윗몸일으키기(4단계):50회
수영 : 40시간
총운동시간 1시간 40분
하체운동 : 스미스머신 스쿼트 한쪽 20Kg 15회 3세트
다리 들어올리기 50회
허리, 등 1 : 데드리프트 한쪽 15Kg 15회 1세트
허리, 등 2 : 바벨로우 한쪽 15Kg 15회 1세트
허리, 등 1과2를 3세트씩
윗몸일으키기(4단계):50회
수영 : 40시간
총운동시간 1시간 40분
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