몸풀기 러닝머신 10분
어깨운동 바벨 1 밀리터리 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회3세트
바벨 2 업-라이트 로우 한쪽 5Kg 바벨 15회3세트
바벨 3 비하인드 넥 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회3세트
바벨 4 바벨시러그 한쪽 5Kg 15회3세트
누워서 다리 들어올리기 50회
2두운동 1 : 바벨컬 한쪽 5Kg 15회 3세트
2두운동 2 : 덤벨컬 한쪽 10Kg 15회 3세트
3두운동 1 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 한쪽 5Kg 15회 3세트
3두운동 2 : 트라이셉스 프레스다운 7단계 15회 3세트
윗몸 일으키기(4단계) 50회
몸풀기 러닝머신 10분
총 운동시간 1시간 40분
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