몸풀기 러닝머신 10분
윗몸 일으키기 50회(4단계)
벤치프레스 한쪽 20Kg 15회 2세트
벤치프레스 한쪽 22.5Kg 10회 2세트
벤치프레스 한쪽 25Kg 5회 2세트
어깨운동 바벨 1 밀리터리 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회2세트
바벨 2 업-라이트 로우 한쪽 5Kg 바벨 15회2세트
바벨 3 비하인드 넥 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회2세트
바벨 4 바벨시러그 한쪽 5Kg 15회2세트
누워서 다리 들어올리기 50회
2두운동 : 바벨컬 한쪽 5Kg 15회 3세트
3두운동 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 한쪽 5Kg 15회 3세트
몸풀기 러닝머신 30분
총 운동시간 2시간
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