몸풀기 10분 러닝머신
허리, 등 1 : 데드리프트 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 2 : 바벨로우 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 1과2를 3세트씩
어깨운동 바벨 1 밀리터리 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 2 업-라이트 로우 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 3 비하인드 넥 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 형제 1,2,3을 3세트씩
하이퍼 익스텐션 15회 1세트
윗몸일으키기(4단계):50회
다리들어올리기:50회
몸풀기 런닝머신 20분
자전거 30분
총운동시간 2시간 30분
허리, 등 1 : 데드리프트 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 2 : 바벨로우 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 1과2를 3세트씩
어깨운동 바벨 1 밀리터리 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 2 업-라이트 로우 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 3 비하인드 넥 프레스 한쪽 5Kg 바벨 15회1세트
바벨 형제 1,2,3을 3세트씩
하이퍼 익스텐션 15회 1세트
윗몸일으키기(4단계):50회
다리들어올리기:50회
몸풀기 런닝머신 20분
자전거 30분
총운동시간 2시간 30분
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