몸풀기 런닝머신 10분
팔운동
2두운동 1 : 바벨컬 한쪽 5Kg 15회 4세트
2두운동 2 : 덤벨컬 한쪽 10Kg 15회 4세트
3두운동 1 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 한쪽 5Kg 15회 4세트
3두운동 2 : 트라이셉스 프레스다운 7단계 15회 4세트
윗몸 일으키기(4단계) 50회
누워서 다리 들어올리기 50회
복근 운동 (4형제)
1. 상복근 운동 : 누워서 손을 가슴위로 올리고 손을 하늘로 향한 체로 상체를 일으킨다. 30회
2. 하복근 운동 : 누워서 손을 엉덩이 밑에 넣고 다리를 올렸다 내렸다를 반복한다. 50회
3. 좌우복근 운동 : 옆으로 비스듬히 누워 손을 깍지를 끼고 머리를 감싼체로 팔꿈치를 무릎으로 향하여 운동한다. 각각30회
총 운동시간 2시간
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