몸풀기 10분 러닝머신
허리, 등 1 : 데드리프트 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 2 : 바벨로우 한쪽 20Kg 15회 1세트
허리, 등 1과2를 3세트씩
하이퍼 익스텐션 15회 2세트
윗몸일으키기(4단계):50회
2두운동 1 : 바벨컬 한쪽 5Kg 15회 1세트
2두운동 2 : 덤벨컬 10Kg 15회 1세트
2두운동 1과2를 3세트씩
3두운동 1 : 트라이셉스 프레스다운 7단계 15회 1세트
3두운동 2 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 봉만 15회 1세트
3두운동 1과2를 3세트씩
몸풀기 런닝머신 15분
총 운동시간 2시간
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